Que vous soyez un débutant en salle de sport ou un professionnel chevronné qui a fait le tour du quartier, la science du sport qui nous entoure évolue constamment. De nouvelles méthodes d'entraînement et de nouvelles techniques semblent apparaître à chaque coin de rue. J'ai vu pour la première fois ce que j'ai appris sur l'entraînement BFR sur les réseaux sociaux lorsque j'ai vu un ami s'entraîner dans sa salle de sport avec des sangles positionnées autour de la jambe. Bien sûr, j'ai dû le googler. Il s'avère que l'entraînement BFR était une méthode d'entraînement qui a été largement étudiée et qui s'est avérée utile pour de nombreux aspects de l'entraînement, y compris la récupération des blessures !
L'entraînement BFR , comme son nom l'indique, limite le flux sanguin vers les muscles ou les groupes de muscles qui travaillent pendant un entraînement. Il est similaire ( mais différent ) à l'entraînement KAATSU qui est né au Japon en 1966 pour lutter contre l'atrophie musculaire . Le BFR est particulièrement utile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou de faiblesses et même pour les personnes âgées qui peuvent être incapables d'effectuer des exercices de résistance à charge élevée. BFR aide à stimuler les muscles tout en gardant la charge de travail minimale et faisable.
Intrigués, nous avons fait des recherches sur la formation BFR, ses utilisations, ses avantages et ses inconvénients, et son lien avec la récupération après une blessure. Alors, poursuivez votre lecture et apprenez comment la restriction du flux sanguin favorise une plus grande hypertrophie musculaire sans surcharger vos muscles !
Formation sur la restriction du flux sanguin
La restriction du flux sanguin vers le muscle est obtenue à l'aide d'un garrot quelconque. Il peut s'agir d'une sangle, d'un élastique ou d'un morceau de tissu. Les brassards de tensiomètre sont utilisés dans les études scientifiques liées dans cet article. Le garrot est porté autour du haut du muscle (par exemple, la partie supérieure de vos biceps) pour limiter le flux sanguin. Cette technique ne vise pas à isoler complètement le muscle de la réception de son apport sanguin, mais plutôt à limiter le flux sanguin sortant du muscle en resserrant les veines. Garder le sang dans les muscles stimulera la croissance et augmentera la taille des cellules musculaires. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie .
La science derrière la formation BFR
Alors, en quoi le fait de retenir le sang dans vos muscles vous profite-t-il exactement ? Un certain nombre d'études menées ont établi quelques avantages de la formation BFR, que nous examinerons ci-dessous !
1. Réponses hormonales et hypertrophie
Comme vous le savez peut-être, les hormones sont les messagers chimiques nécessaires pour provoquer des changements dans notre corps. L'un des effets les plus étudiés de l'entraînement BFR est la production d'hormones qui stimulent la croissance musculaire. En termes simples, lorsque le sang est empêché de sortir du muscle, l'élimination des sous-produits métaboliques tels que l'acide lactique, l'adénosine et d'autres ions est ralentie, ce qui déclenche la réponse de la GH dans le corps.
En plus de l'accumulation de sous-produits (à savoir l'acide lactique), l'hypoxie ou le manque d'oxygène dû à une circulation sanguine réduite favorise également divers changements chimiques dans et autour des muscles. Ces deux facteurs se traduisent par un pH acide qui entraîne des réponses hormonales.
Les principales hormones qui sont augmentées en raison de la concentration du contenu acide sont les hormones de croissance, l'IGF-1 (hormone peptidique) et la testostérone ou les hormones anabolisantes. En général, ces hormones activent les gènes de croissance qui entraînent une hypertrophie !
Bien sûr, toutes ces choses se produisent également à la suite d'un entraînement et d'exercices réguliers. La partie essentielle de ce qui rend le BFR si génial est que, par rapport à l'exercice régulier, le BFR provoque une augmentation du nombre de ces métabolites dans vos muscles. Le muscle sera suffisamment stimulé pour induire une hypertrophie même à une charge de poids inférieure. En fait, certaines études ont montré que l'entraînement BFR produisait une hypertrophie musculaire encore plus importante que l'exercice régulier !
Et, lorsqu'il s'agit de récupération d'une blessure ou d'une récupération musculaire suite à une maladie, le BFR donne un énorme avantage. Une signalisation plus hormonale peut être obtenue en utilisant une charge minimale et une plage de répétitions plus élevée, ce qui entraîne une croissance et une récupération musculaires plus importantes. Étant donné que les personnes blessées peuvent être incapables de soulever trop de poids, cela leur permet d'obtenir des résultats plus sûrs et plus substantiels tout en luttant contre l'atrophie musculaire.
2. Signalisation intracellulaire et hypertrophie
La signalisation intracellulaire, en ce qui concerne l'hypertrophie musculaire, fait référence aux molécules libérées ou synthétisées grâce à la stimulation musculaire. Ces molécules activent ou accélèrent certaines voies, en particulier les voies de construction des protéines musculaires. Ce processus est similaire aux réponses hormonales dont nous avons discuté ci-dessus !
La concentration accrue de métabolites post-exercice (par exemple lactate, ions hydrogène et phosphate) est responsable de l'augmentation de l'activité de signalisation intracellulaire. Il a été constaté que l'entraînement BFR augmentait les voies de signalisation anabolique mTOR 3 heures après l'exercice BFR, qui est directement responsable de la croissance musculaire
Ces voies de signalisation intracellulaires accrues sont équivalentes à un entraînement de résistance à une charge lourde. Donc, si vous ne pouvez pas boucler 100 livres, avec BFR, vous pourrez obtenir une hypertrophie similaire avec 20 livres !
3. Recrutement de type de fibre musculaire (rapide vs lent)
Une tonne de recherches a été consacrée à comprendre quel type de fibres musculaires sont recrutées à la suite de l'entraînement BFR. Notre corps abrite deux types de fibres musculaires , les fibres musculaires rapides (blanches) et lentes (rouges). Les fibres musculaires rapides sont utilisées pour des mouvements puissants et saccadés (par exemple, une flexion des biceps, un développé couché ou un squat). Ils atteignent leur point de fatigue tôt et constituent la majeure partie de l'hypertrophie musculaire de l'entraînement en résistance. Les fibres musculaires rapides montrent plus d'hypertrophie par rapport aux fibres musculaires lentes. Les fibres lentes, quant à elles, sont des fibres musculaires d'endurance qui restent contractées pendant de longues périodes sans se fatiguer. Ceux-ci incluent votre érecteur de la colonne vertébrale (muscle qui érige la colonne vertébrale) et les muscles du mollet, vous permettant de marcher des kilomètres avant de vous fatiguer. Les preuves de diverses recherches montrent que l'entraînement BFR intègre des fibres musculaires rapides (blanches).
Applications de formation sur la restriction du débit sanguin
Depuis les années 1960, le BFR a été utilisé par de nombreux entraîneurs pour augmenter la taille, la force et l'endurance musculaires. Certaines utilisations courantes de la formation BFR incluent :
- Pour les patients hospitalisés - les patients hospitalisés se sentent constamment faibles, en particulier les patients qui luttent contre le cancer. En plus de l'atrophie musculaire due à la chimiothérapie, ils se sentent généralement très peu énergiques et déprimés. Le BFR, associé à une supplémentation hormonale, a montré des résultats prometteurs dans la rétention musculaire chez ces patients.
- Récupération des muscles et des blessures - l'accumulation de métabolites dans les muscles via le BFR accélère les signaux de croissance musculaire, entraînant une récupération plus rapide. À cet égard, il l'emporte sur les avantages d'une formation régulière. Même les activités à faible impact comme la marche avec restriction du flux sanguin ont montré qu'elles amélioraient la circonférence et la force musculaires chez les patients souffrant d'atrophie musculaire.
- Augmentation des performances et de l'endurance - avec la diminution de l'apport d'énergie, d'oxygène et de métabolites supplémentaires, les muscles sont sollicités et fatigués. Cette méthode d'entraînement est efficace pour les travaux légers ; l'ajouter à un travail lourd (70 à 80 % de votre 1RM) met vos muscles à rude épreuve. Naturellement, cela augmente l'endurance et l'endurance de vos muscles.
Inconvénients de la formation BFR
Comme pour toute forme d'activité physique, il y aura des avantages et des inconvénients. Les inconvénients de la formation BFR sont similaires à ceux de la formation régulière. Il y a une tension accrue sur les muscles lors d'une activité moins intense, ce qui peut rendre l'exercice plus intense ou inconfortable. Les ecchymoses et les engourdissements peuvent être courants, mais ils ne sont que temporaires. En ce qui concerne les risques supplémentaires résultant de la formation BFR elle-même, il n'y a aucune preuve concluante qu'elle comporte un risque de blessure ou de problèmes. Cependant, comme pour toutes les nouvelles méthodes d'entraînement, il est conseillé de suivre les conseils d'un professionnel lors de l'intégration de l'entraînement BFR dans votre régime. Et bien sûr, il est recommandé aux personnes souffrant de blessures ou de conditions d'effectuer une thérapie de restriction du flux sanguin sous l'œil vigilant d'un praticien expérimenté.
Conclusion
Ainsi, comme nous l'avons maintenant découvert, le BFR est une méthode d'entraînement efficace avec de nombreux avantages, en particulier pour ceux qui luttent contre l'atrophie musculaire ou qui se remettent d'une blessure soudaine ou d'une condition antérieure ! Il offre définitivement une opportunité remarquable d'augmenter l'hypertrophie musculaire avec une résistance au poids minimale. Aussi peu que 20 % de votre 1 répétition maximum avec BFR peut fournir une croissance musculaire égale (sinon plus) ! Il n'est pas étonnant qu'il ait été utilisé et étudié aussi largement qu'il l'a été depuis les années 1960.
Pour ceux qui cherchent uniquement à augmenter l'endurance musculaire et l'hypertrophie, il est également assez peu coûteux d'utiliser cette méthode d'entraînement. Une autre recherche rapide sur Google a trouvé de nombreux groupes bon marché pour la formation BFR sur le marché. Cependant, l'équipement va des bandes réglables aux véritables brassards de pression qui se synchronisent avec votre téléphone avec une lecture électronique de votre tension artérielle.
Nous serions ravis d'entendre vos pensées ou votre expérience avec l'entraînement BFR, que ce soit pour la croissance musculaire ou la récupération des blessures ! N'hésitez pas à laisser un commentaire sur l'un ou l'autre ci-dessous.
Les informations médicales sur notre site Web ne doivent pas être traitées comme une alternative aux conseils médicaux de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé. Si vous avez des questions spécifiques sur un sujet médical, vous devriez consulter votre médecin ou d'autres professionnels de la santé. Veuillez lire nos informations médicales complètes ici.