Comment traiter et prévenir les tensions à l'aine

Une déchirure de l'aine est une entorse ou une déchirure de l'un des muscles adducteurs présents dans vos cuisses. Les muscles adducteurs de la hanche contribuent à votre équilibre global et à l'alignement de votre corps et permettent de rapprocher vos jambes de la ligne médiane de votre corps. Les pratiquants d'arts martiaux, les joueurs de soccer et de hockey, les skieurs et les haltérophiles olympiques sont les types d'athlètes les plus susceptibles de subir des déchirures de l'aine ; cependant, tout le monde est exposé au risque de blessures. Il y a cinq muscles de l'aine dans le corps humain ; trois sont appelés les « adducteurs courts » et les deux autres sont appelés les « adducteurs longs ». Bien que les déchirures musculaires puissent survenir de manière aléatoire, il existe encore des facteurs qui peuvent augmenter la probabilité de subir une blessure. Ces facteurs comprennent : ne pas s'échauffer correctement, avoir des muscles adducteurs faibles ou tendus, des blessures antérieures, des problèmes de bas du dos et des problèmes articulaires.

Symptômes de la déchirure de l'aine

Selon la gravité de votre blessure, les déchirures de l'aine peuvent aller d'un inconfort léger à une douleur insupportable. Les symptômes principaux d'une déchirure de l'aine sont une douleur soudaine et aiguë lors de la fermeture des jambes ou du soulèvement du genou, en plus d'une sensibilité et d'une douleur générale dans la région de l'aine, et une sensation de claquement au moment de la blessure qui entraîne une douleur immédiate. Vous pouvez également voir des ecchymoses se former sur la zone blessée. Les déchirures peuvent survenir en courant, en sautant, lors d'un changement brusque de direction, en surmenant les muscles, en sous-utilisant les muscles et en soulevant des objets lourds. En conséquence, vous pouvez ressentir un gonflement et des ecchymoses, ainsi que des difficultés à marcher et, bien sûr, un affaiblissement général des muscles.

En général, les déchirures de l'aine sont classées de 1 à 3 en fonction de leur gravité.

• Déchirure de 1er degré : douleur légère ou inconfort, mais la force et la mobilité sont maintenues
• Déchirure de 2e degré : douleur et inconfort modérés, quelques lésions tissulaires et une certaine perte de force
• Déchirure de 3e degré : douleur sévère associée à une perte de mobilité et de force due à une déchirure complète (ou presque complète) des tissus

Traitement d'une déchirure de l'aine

Ne vous inquiétez pas ! Dans la plupart des cas, les déchirures de l'aine peuvent guérir d'elles-mêmes. Cependant, si vous ressentez toujours une douleur musculaire à l'aine après avoir pris un certain temps de repos, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour aider votre corps à récupérer. Mais d'abord, n'oubliez pas de toujours consulter votre médecin pour vous assurer de savoir exactement ce que vous traitez ! Parfois, la douleur à l'aine peut être mal diagnostiquée et peut provenir d'une blessure à la hanche, comme une fracture, une déchirure du labrum ou même une hernie !

R.I.C.E

Il s'agit de la méthode du Repos, Glace, Compression et Élévation. En général, c'est votre première réponse aux blessures liées au sport et aux cas où les muscles sont sollicités ou tirés. Elle est très efficace pour soulager le gonflement et apporter un soulagement immédiat de la douleur aux muscles de l'aine endoloris, surtout lorsqu'elle est appliquée dans les 24 à 48 heures suivant la blessure.

Cependant, il est toujours bénéfique d'en faire partie de votre routine de guérison, même après un certain temps. Dans les cas plus graves ou chroniques de déchirures de l'aine, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour traiter et prévenir d'autres blessures.

Repos : Dans la plupart des cas, une légère déchirure de l'aine peut prendre 1 à 2 semaines pour guérir avec suffisamment de repos. Bien sûr, cela dépend de votre degré de blessure, le pire cas pouvant prendre jusqu'à 3 à 4 mois ! En règle générale, prenez autant de jours de repos que nécessaire, mais jamais moins d'une semaine.

Glace : La glace doit être appliquée immédiatement après la survenue de la blessure, si possible ! Elle est très efficace pour minimiser le gonflement car elle resserre les vaisseaux sanguins et diminue la circulation. Elle est également un analgésique naturel car elle aide à engourdir les tissus endommagés. Limitez la pose de glace à 15-20 minutes par séance, et n'appliquez jamais directement sur votre peau pour éviter les engelures.

Compression : La compression peut aider à guérir votre blessure à l'aine en stabilisant la zone blessée, en fournissant un soutien pendant le mouvement tout en réduisant la douleur. Elle applique également une pression qui aide à minimiser le gonflement. Si vous avez besoin d'une attelle pour l'aine, consultez notre attelle de compression ici ! Notre conception offre une compression ajustable et cible également la douleur sciatique.

Élévation : Maintenant, cela peut être un peu gênant à réaliser avec une déchirure de l'aine, mais l'idée est d'élever la blessure pour qu'elle repose au-dessus de votre cœur afin de réduire la circulation sanguine et de drainer la zone de l'excès de liquide, ce qui aidera à accélérer le processus de guérison.

Anti-inflammatoires analgésiques

Si la douleur est insupportable, l'utilisation d'anti-inflammatoires analgésiques peut aider à gérer temporairement votre inconfort. Des médicaments en vente libre comme Aleve, Advil et Motrin peuvent être efficaces pour soulager les symptôes. Assurez-vous de lire les instructions et de les prendre en conséquence.

Quelles mesures préventives pouvez-vous prendre ?

Étirements

Votre médecin peut également vous avoir prescrit une liste d'étirements à faire pour aider à guérir vos tissus endommagés. De nombreux types de déchirures de l'aine répondent bien aux étirements isolés, à condition qu'ils soient introduits lentement et jamais au-delà de vos capacités. Cela peut aider à prévenir la formation de tissu cicatriciel et à détendre les tendons tendus !

Faire des exercices et des étirements pour prévenir les déchirures de l'aine est également très bénéfique avant et après votre entraînement ! Prendre le temps de s'étirer aidera à augmenter la circulation sanguine, à soulager la tension dans les tissus et les articulations. Nous avons trouvé une liste d'étirements pour l'aine sur Verywellfit qui peuvent aider à traiter et à prévenir d'autres blessures.

• Étirement debout de l'aine
• Étirement assis de l'aine (l'étirement du papillon)
• Étirement accroupi de l'aine
• Étirement pour ouvrir les hanches

Vous pouvez effectuer ces mouvements en étirements statiques ou dynamiques. Les étirements dynamiques sont préférables avant un entraînement, car le mouvement contrôlé aide à préparer vos muscles à l'action, tandis que les étirements statiques sont préférables après l'entraînement pour détendre vos muscles.

S'étirer quelques fois par jour au début de la récupération vous aidera à reprendre vos activités en un rien de temps !

Entraînement en force

Renforcer vos muscles est une partie essentielle du processus de rééducation. Si les muscles de votre cuisse manquent de force et de souplesse, vous êtes plus susceptible de vous blesser ou d'aggraver votre blessure précédente ou existante. Des muscles forts aideront à maintenir votre corps et vos articulations alignés pendant les mouvements ou les impacts !

Le principal objectif de l'entraînement en force pour la rééducation est d'augmenter progressivement la charge pondérée, en commençant par presque aucune charge jusqu'à ce que vous retrouviez votre force et votre mobilité. Il est important de ne pas en faire trop rapidement, pour des raisons évidentes !

Il est préférable de commencer par des exercices isométriques ou tout entraînement en force dans lequel l'angle de l'articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction.

Les exercices isométriques sont excellents pour maintenir la force plutôt que la développer et aident à renforcer votre stabilisation. Ensuite, passez aux exercices dynamiques et introduisez progressivement une bande de résistance pour développer vos muscles ! Les exercices isométriques à essayer impliquent un ballon de médecine que vous pouvez placer entre vos genoux avec les jambes pliées (pour les adducteurs courts) ou près de vos chevilles avec les jambes tendues (adducteurs longs) pendant que vous serrez doucement le ballon et maintenez pendant 10 secondes. Pour une description plus détaillée, consultez cet article de Sportsmayoclinic.

Une fois que vous avez maîtrisé ces exercices sans douleur, il est sûr de passer à l'étape suivante : les exercices dynamiques. Healthline a publié un article pratique qui répertorie différents mouvements (et comment les réaliser) que vous pouvez effectuer chez vous pour renforcer et assouplir vos muscles adducteurs. Selon votre ressenti, vous pouvez facilement ajouter une bande de résistance à l'un de ces exercices.

• Lever de jambe latéral
• Coquillages
• Lever de jambe latéral debout
• Squat à jambes larges
• Fente basse

Exercice de la patte du chien Si vous ressentez de la douleur pendant ou après l'exercice, arrêtez immédiatement et appliquez de la glace sur la zone. Ne vous poussez jamais trop fort !

Vous êtes complètement rétabli ! Et maintenant ?

ALLEZ-Y DOUCEMENT. N'hésitez pas à faire quelques promenades pour voir si votre aine est sans douleur et heureuse. Revenez à votre programme d'entraînement avec un poids plus léger que celui auquel vous étiez habitué auparavant et augmentez progressivement. Courir en montée est également un excellent moyen de travailler les muscles de l'aine, de renforcer et de maintenir la souplesse.

Gardez un œil attentif sur les signes de douleur ou de sensibilité et relâchez si vous ressentez des symptômes familiers. N'oubliez pas de vous échauffer avant les séances d'entraînement et écoutez votre corps !

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